五种方法保护初练者膝关节

谚云：“不以规矩，不能成方圆。”陈氏太极拳对周身各个部位，都有严格要求。

(一)头颈部

陈鑫在《太极拳图说》中说:“头为六阳之首，周身之主，五官百骸莫不体此为向背。”《拳论》规定:“百会穴领其全身，自始至终顶劲决不可失。”还有“虚灵顶劲”。“提顶”、“吊顶”、“头顶悬”等说法。所以用领、提、虚、灵等字来描绘头颈部位，主要是怕中气过于上冲，从而引起颈部肌肉僵直，失掉头部的灵活性，导致全身的僵滞。

从力学来讲，头处在人体上下垂直线上;从生理学来讲，头部的大脑是神经系统的中枢。如果练拳时头部东倒西歪，势必影响身体的平衡和协调，不但失去动作姿势的优美，也影响精神的集中。《拳论》说:“腰脊为第一主宰，喉头为第二主宰。”练拳时，头颈部要领掌握得好，才能使精神集中，一摺一势，举手投足，受着意识的指导，动作起来，才能使周身灵活。否则就显得精神涣散，动作失去完整和协调。就象陈鑫指出的:“一失顶劲，四肢若无所附丽，且无精神。故必领起，以为周身纲领。”  

具体要求是:头部要保持正直，颈部肌肉要保持松弛状态，使头部有悬起的感觉。注意不要勉强和呆板，避免前俯后仰东倒西歪。身体移动和旋转时，头颈部与身躯四肢要上下一致，两目要平视延远。运行中，某手为主，眼神注于该手的中指端。下颚要微向内收，牙齿和口唇要微合。舌尖抵住上腭，以加强唾液分泌。耳听身后，兼顾左右。总之，处处要自然轻松，不可有丝毫急躁的情绪。

(二)躯干部

躯干部指的是人体的胸背、腰脊、腹部和臀部。这些部位是人体内脏所在和内脏的保护性支架，在健身、防身和技击等方面，都起着重要的作用。
1·胸背:陈氏太极拳对胸部的要求是要含、要虚、要松。陈鑫说:“胸要含住劲，又要虚。”“胸间松开，胸一松，全体舒畅。”胸部含虚和胸间松开，可以自然形成腹式呼吸，使呼吸深长舒畅。从技击意义上讲，“紧要全在胸中腰间运化”。胸部虚含，锁骨和肋骨松沉，可以使上肢虚灵和身体重心向下降，于此大有助益。

陈氏太极拳对背部的要求是:要舒展松沉，“用中气贯注”。人体背部呈微弧形，有脊椎骨上下连接，是脊髓神经所在部位。按照经络学说，背部是督脉的通道，督脉则属阳脉之海。练拳时，背部肌肉要注意舒展和向下松沉，要根据脊惟生理状态，随屈就伸，保持脊背的相对端正，以利于气血的通畅，做到“牵动往来气贴背”，便于及时使“力由脊发”。有的学派对背部提出了“拨背”的要求，我认为用这个“拨”字，容易使人产生误解。就字义讲，“拔”是向上提拨的意思。人体脊背部不论是上拨或前屈，都会使背阔肌和胁阿肌拉紧前伸，迫使胸部向内吞缩，两肩而扣，形成弓背耸肩的错误姿势，既影响和破坏身法的优美，又使胸腔受到一定压迫，妨碍呼吸的顺畅。

2.腰脊:人在日常生活中，行走坐卧，要保持正确的姿势，腰脊起着重要的作用。在练习太极拳的过程中，腰脊的作用更为重要。有“腰脊为笫一主宰”的说法。陈氏太极拳对腰部的要求是:腰劲向下塌。就是腰部椎弓要按生理特性，略向内收下沉，问下塌住劲，腰是上下体转动的枢纽。在含胸的情况下，向下塌住劲，能够使心气下降，下盘稳固。同时，还要注意两肋微内收，即拳论中的“束肋”。但是腰劲下塌不可用力太过，在陈濡的论著中，一方面说“腰劲贵下去，贵坚实”，另一方面说“腰中要虚，一虚则上下皆灵”。他说:“腰为上下体枢纽转关处，不可软，亦不可硬，折其中方得。”如果腰部过于用力、会使腰大肌收缩，影响上下体转动的灵活性。

在塌腰的同时，还要注意使腰脊直竖，就是所谓“直腰”。  成年人的脊柱由24块椎骨、l块骶骨和一块尾骨借软骨、韧带及关节紧密连结而成，由于直立的影响，从侧面看，有颈弯、胸弯、腰弯和骶弯四个生理弯曲。其中腰椎是向前弯曲的。又因为椎骨之间，有关节软骨和关节韧带相连接，活动性强，伸缩性大，容易受基它部位的肌肉牵引，而出现俯仰歪斜的现象。做好直腰，就是为了尽可能的减小腰弯的前曲度;避免在全身放松的情况下 。 影响脊椎的正常生理状态，维持立身中正  使腰脊更好地起到“车轴”的作用。拳论说：“心为令，气为旗，腰为矗 (古代军队里的大旗)，这里指的就是腰脊要象旗杆那样直竖着。需要说明的是，在练习过程中，腰椎以上的胸椎部分，根据动作的需要，有时虽然有些轻微的伸缩，但不可随意摇摆，要汪意曲中求直。

3·腹部:陈氏太极拳对腹部的要求是要“合”。陈鑫说:“中间胸腹，自天突穴至脐下阴交、气海、石门、关元如磬折  如鞠躬形，是谓含住胸，是为合住劲，要虚。”又说：“胸腹宽宏广大，向前合住，中气贯注。”部是丹田所在的地方，丹田是中气归宿的场所。练习太极拳时，周身之劲，往外发者  皆起于丹田。腹肋的左有气冲向维道穴、气海、关元，中极虚虚合住；有利于中气出入丹田，有利任脉的通畅。有的太极拳家提出“腹松”;有的提出“空胸实腹”。实际上，腹部肌肉随着中气出人丹田有张有弛，两者并不矛盾。是“中气存于中，虚灵含于内”。

4·臀部:陈氏太极拳对臀部的要求是要“泛”。陈鑫在《太极拳图说》中，曾多次提出臀部要“泛起”，要“翻起”。他说:“屁股泛不起来，不惟前裆合不住，即上体亦皆合不住。”在塌腰、合腹、开胯、圆裆的配合下，臀部向后微泛，有利中气贯于脊中，有利于腰劲、裆劲、腿劲的运用。泛臀绝不是蹶屁股，不是上突臀。泛臀是塌腰、合腹、圆裆、开胯、合膝的必然结果。“前裆合住，后臀自然翻起”。有的太极学派提出了“敛臀”，就是臀部微向里收的要求。敛臀固然可以防止蹶屁股的毛病  但是  如果只注意臀部向里收敛，则前裆大开，后裆夹住，裆劲不能开圆，就会影响身体转动的灵活性。

(三) 上肢部

1·肩肘:“松肩沉肘”是各派太极拳的共同要求。有的也叫“沉肩垂肘”或“沉肩坠肘”，就是两肩关节要向下向外松开，两肘关节要向下沉坠。松肩和沉肘是相互联系的，只有做到沉肘松肩，两臂才能圆满松活，运动自然。拳论讲：“转关在肩，折叠在腕。”也就是说，解脱擒拿  内劲运动在胸腰。通过肩肘，力达手腕，方能解脱。肩肘关节通顺，内劲才能达到掌指。如果肩肘受到障碍，便会影响内劲运用，从而也影响了周身协调。在练习时，经常要注意两肩关节的松弛，有意识地向外引伸，使劲逐渐拉开下沉;两肘则要有下垂之意，以起到“护肋”的作用。同时，还要注意使腋下留有大约一个拳头的空隙，以利于手臂的旋转自如。肩臂的上下左右旋转，虽然要求轻灵，但不可漂浮和软化。处处要力争圆满，做到轻而不浮和软化，处处要力争圆满，做到轻而不浮沉而不僵。但是这种功夫必须日久才能达到。陈鑫说:“肩膊头骨缝要开。始则不开，不可使之强开。功夫未到自开时，心说已开，究竟未开。必功苦日久，自然能开，方算得开。此处一开，则全胳膊之往来屈伸，如风吹杨柳，天机动荡，活泼泼地毫无滞机，皆系于此。此肱之枢纽，灵动所关，不可不知。”

2.腕:陈氏太极拳有竖腕、坐腕、折腕、旋转腕等多种变化;是随着动作的需要，身法的协调而变化的。如搂膝、懒扎衣、单鞭等势，手掌都应竖腕;掩手肱拳、云手、当头炮等势应直腕;抱头推出、六封四闭等势应坐腕;懒扎衣转六封四闭和高探马下边的过度动作，三换掌等势，应折叠腕;六封四闭前边的过度动作，倒卷肱转换动作等势，应旋转腕。但是，不论千变万化，必须结合身法，以中气运行而变化之。既要使腕部灵活多变，又要使腕部具有一定的柔韧性。决不可为了花哨好看而变为浮漂软化，失去腕部的捧劲，这样在推手时就容易被对方拿住手腕而受制。

3·手:陈氏太极拳很重视手的作用。拳论说:“此艺全是以心运手，以手领肘，以肘领身。”“每一举一动，其运化在身，表现在手。”又有“梢节领 (手为梢节)，中节随，根节催”之说。从手型讲，主要有掌、拳、勾三种。下面分别论之。

(1)掌:陈氏太极拳对掌的要求是瓦拢掌。就是拇指与小指有相合之意，中指、食指、无名指微向后仰。五指均轻微合拢，但不可用力，掌心要虚。有的拳家主张“三空”，即掌心、脚心空、心空。但这不是绝对的，在拳式的运动中也会有变化。如在运劲与合劲时，掌心要虚;在开劲与发劲时，掌心就要实。      

陈氏太极拳的缠丝劲有顺有逆，在手上的表现也有所不同。如在做逆缠丝时，拇指领劲向外按 (如:六封四闭为左右双逆缠)，内劲由拇指细食指，到中指，依次贯足指梢;在做顺缠丝时，小指领劲向里合 (如:云手一势往里合劲时，皆为顺缠，往外开时皆为逆缠)，由小指到无名指到中指，一直合于拇指，都是随着手臂的旋转依次贯注指肚，也就是力达指梢。只是陈氏太极拳在运行中除随着身法与手臂的旋转依次贯注指肚外，思想意识与眼神都是贯注于中指。陈鑫说：“中指劲到，余指劲也到。”

(2)拳:陈氏太极拳的握拳形式是以四指并拢卷曲，指尖贴于掌心，然后拇指卷曲，贴于食指与中指中节上，提成拳形，但又不能握得太紧。如握太紧会使整个手臂与半侧身体肌肉  的紧张度增加，呈现僵硬，内劲不能顺利达到拳顶。所以拳论有“蓄势散手，着人成拳”之说。也就是说:在蓄劲时要虚握拳，  在发劲着人的一瞬间成拳，力贯拳顶。使劲由足而生，行于腿、主宰于腰;通过肩肘，达到拳顶，周身完整一气。但注意在发拳时腕部千万不能软，拳顶不能上撩，也不能下栽，必须直腕。如腕部软塌，拳遇实物，就会受伤。

(3)钩手：就是五指合拢，腕部钩住放松，不能形成死弯。如用力死钩，会使腕部与臂部僵直，失去灵活，阻碍经气的循行。钩手可以锻炼腕部的旋转，含有叼手，擒手与解脱擒拿的方法，在套路练习中对钩手的动作意义不可忽视。

(四)下肢部  (腿部)

下肢是支撑身体的根基和劲力发动的根源。《拳论》说:“其根在脚，发于腿，主宰于腰，形于手指”，“有不得劲处，身便散乱，必至偏倚，其病必于腰腿求之”，步为周身之枢纽，灵与不灵在于步，活与不活在于步，都是讲腿步姿势动作的重要性。

1·裆:陈式太极拳对裆部的要求是要圆、要虚、要松、要活。避免出现尖裆，塌裆和死裆。《拳论》说:“肾囊两旁谓之裆，贵圆贵虚。”又说:“裆内自有弹簧力，灵机一转鸟难飞。”裆在套路运行和技击方面都起着重要作用。

圆裆:就是两胯根与两膝盖要撑开撑圆而又有相合之意。每逢开步时，一腿实，一腿虚，虚腿脚尖里扣，小腿肚和大腿肌 (即股内斜肌)才有内旋外转之意，再加上会阴处的虚虚上提，裆部就有圆、虚之感，就可避免尖裆 (人字裆)的虚实不分。松裆和活裆，就是胯节与臀部肌肉耍放松，不能死顶住骨盆，虚实要灵活变换。裆部的虚实变换，不象挂钟一样左右摆动。在左右变换时，走的是平行“∝”字，内外旋转;在前后变换时，走的是下弧线。这样才能避免“死裆”不动，虚实不分，只见上肢活动的现象。塌裆是臀部低于膝盖，膝关节有了死弯，步法不轻，犯了转关不灵的毛病。裆部的会阴穴是任督二脉的起点，练拳时头顶的百会穴与裆部的会阴穴上下呼应，阴阳经气得到平稳，也有利于立身中正。

在运动过程中，腰与裆有密切关系，裆与胯膝也要相互配合。腰能松沉，胯能撑开，膝能里合，裆劲自能撑圆。陈鑫在《陈氏太极拳图说》中说:“下腰劲，尻微翻起，裆劲自然合住。”又说：“尻骨，环跳蹶起来，里边腿根撑开，裆自开;两膝合住，裆自然圆。”

2·胯 (髋):陈式太极拳对胯部的要求是:胯根要开，就是胯关节要松开。《拳论》讲：“腰如车轴，气如车轮。”腰部的左右旋转和腿部的虚实转换，是靠胯关节的松活来完成的。如果两个胯关节不松活，死顶住骨盆、腰也难以起到车轴的作用。“松胯”这一要求，一般是不太好掌握的;因为胯部支撑着上半身的重量。胯部放松，膝关节的负担就要加重。一般初练的人，腿部力量差，膝关节支持不了全身的重量，所以不敢松胯，形成膝盖前栽，鼓肚挺胸，身体后仰的不畏姿势。正确的要求是:保持躯干部的中正安舒，下蹲时，膝盖不能超过前脚尖，胯部和臀部象是后边有凳子坐着一样。髋关节的放松，又必须与肩关节的放松上下结合。如果胯不松而肩硬向下垂，肋部和腹部肌肉受压，影响肋部腹部肌肉的松弛下沉及膈肌的下降，气机升降功能就会不同程度地受到影响，就难以达到“腹内松静气腾然”的要求。

3.膝:膝是由关节和关节韧带等周围组织所组成，活动性能好，伸缩力强，是胫腓骨与股骨的结合部，它在太极拳运动申的地位是非常重要的，因为太极拳是在曲膝松胯的基础上保持立身中正。在整套架式练习时，膝关节要始终保持一定的弯曲。拳架身法的高低，步法的大小，都与膝关节有直接的关系。从身法上讲，身法低，步定大，膝节关承受负担就重。在套路练习中，腿部支撑力的大小，全身的重量都是由膝关节的调节来完成的。初学太极拳的人，应该先练高身法，待腿上有了支撑力，再逐渐降低身法。这样由高到低，活动量由小到大，循序渐进，以免膝关节受伤。同时还要注意膝关节的保护，练拳之后，关节故身体组织血液运行加速，关节局部有热感，这时皮窍开而腠理松，千万不可用冷水洗或风吹，以免风湿乘机入侵，引起关节皮肉的风湿痹症。陈氏太极拳在技击上对膝部也有一定的要求，双人推手，两腿相并，两膝互相粘化，可以外撇、里扣、膝打，既可迫使对方失势，也是护裆，护臁骨的方法。《拳论》有“远用足踢，近便加膝”的说法。

4·足:足是周身之根基，两足姿势的正确与否，对保证步法的灵活稳健有重要的作用。陈氏太极拳对两足的要求是:两足踏实地，足趾、足掌、足后跟皆要抓地，涌泉穴 (正脚心)要虚。足趾不能翘，足掌不能左撇右歪，前搓后晃。在开步及迈步时，要定准方向和位置，要做到“落地生根”，不能乱动。这样，才有步履清晰、沉着、稳健的感觉。

另外，在运行中，向前迈步或向左右开步时，都要曲膝松胯，足尖上翘里合，足跟里侧着地向外铲地滑出，开到适当的位置，再移重心落实。向后退时，足尖先落地，再移重心逐渐踏实。在向左右旋转方向时，一足支撑重心，另一足足尖上翘外摆或里扣，以足跟外侧着地，方向位置移好，再移重心踏实。足尖外摆和里扣时，要使腿部还具有螺旋缠丝劲。

足在技击上可分为钩、套、蹬、踢、踩等方法。钩、套、踢一般是用足尖的方法;蹬、踩是用足跟及足掌的方法。

以上对周身各部位的要求，贯串在整个太极拳套路中，它们是相互依存、相互联系、相互制约的，任何一部分的姿势正确与否都会影响全身。所以初学者必须细心揣摩，认真思考，按照全身各部位的要求，在基本功夫上打好基础，这样才能逐渐在整个套路运行中，将各部位的姿势恰当配合，从而掌握动作中的速度、路线和方法，逐渐达到身端步稳，动作连贯圆活，节节贯串，上下相随，周身协调，一动全动，一气呵成，动如流水静若山，慢如行云疾似电的境界。